Nos conseils en nutrition raisonnée pour tous

Quelques repères pour une nutrition raisonnée :

3 repas équilibrés par jour, le repas le moins copieux devant être le repas du soir

• Petit déjeuner copieux et protéiné :
  • Oeuf de la filière oméga 3 ou jambon de préférence de la filière oméga 3 ou fromage de chèvre ou brebis ou vache (si supporté) églement si possible de la filière oméga 3
  • + Pain complet ou semi-complet au levain de préférence ou flocons ou graines d’avoine ou Sarrazin
  • + Lait de soja et/ou lait de riz ou lait d’amande ou lait de vache (si supporté) ou yaourt au soja ou yaourt fermenté (type fermentine).
  • + Accompagner d’un fruit ou d’un pur jus de fruit ou légumes sans sucres ajoutés.
  • Que faire quand on n'a pas faim le matin ?

• Repas du midi :
  • Alterner poisson, poisson gras, crustacés (200gr), viande rouge, viande blanche et volaille (150gr)
  • Accompagner de légumes verts, salades, crudités, tomate, champignon, concombre, olive, etc.
  • Accompagner de féculents (riz complet, pâtes complètes, quinoa, légumes secs,...)

Les légumes sont majoritaires dans l'assiette.

• Goûter à 16h :
  • 1 à 2 fruits et/ou chocolat noir et/ou 1 poignée de fruits secs

• Repas du soir  :
  • Préférer les féculents (pommes de terre, riz complet, pâtes complètes) ou les légumineuses (lentilles, petits pois…)  pour accompagner les légumes variés
  • Ajouter poisson, viande, volaille en petite quantité (100 gr) si effort à fournir en soirée.

• Boire des eaux minérales ou de l'eau filtrée : 1,5l par jour

Les grands principes ?

Manger "mieux" gras !

Pas besoin de réduire les apports de graisses dans leur globalité. Il faut apprendre à manger "mieux gras".

• Consommez de l’huile de colza (2 càs tous les jours). L’huile d’olive peut être utilisé en association. Chauffez les huiles à maximum 180°C.
• Orientez-vous vers les aliments issus de la filière d'agriculture à vocation santé : filière oméga 3.
• Consommer 2 fois par semaine des poissons gras (saumon, truite de mer, hareng, maquereau, sardine, thon, anchois, flétan...) marinés, cuits à la vapeur ou pochés à feu éteint. Préférer les poissons issus de filières de pêche durable. Comment faire ?
• Consommer le plus possible des œufs issus de la filière oméga 3 au petit déjeuner.
• Déguster les fromages mais ne pas en faire un aliment de base. Préférez les fromages de la filière oméga 3.

Choisir la Naturalité

• Rechercher les produits les plus proches de la nature : produits de saison, produits de proximité, produits non transformés par la chaîne agroalimentaire lorsque l'on fait ses courses dans un supermarché, essayons d'imaginer ce que nos ancêtres préhistoriques auraient pu trouver en l'état naturel : des fruits, des légumes, des oeufs, des graines, des noix, des épices, des herbes, du poisson, de la viande...

Faites le plein de végétaux, manger de la couleur !

Il est important de manger des fruits, des légumes, des légumes secs, toutes sortes de produits végétaux en sachant varier les sources. Pour cela, se rappeler qu'une assiette "Picasso" de couleurs variées est plus appétissante, comporte une plus grande variété ainsi qu'une plus grande diversité de micronutriments favorables à notre santé.

• Consommer chaque jour 1 à 3 fruits de préférence à 16h ou en soirée  et  au minimum 2 légumes frais; ils peuvent être consommés crus ou cuits sous forme de jus, soupes, purée ou compotes, sauces, coulis…
• Consommer fréquemment des crucifères (choux, choucroute, choux de Bruxelles, brocoli, choux frisés...), de la mâche ou du pourpier.
• Consommer fréquemment des oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil, noix de Pékan, pistaches) en dehors des repas, de préférence vers 16h ou en soirée.

Attention au plein de vide, choisissez le plein de vie !

Les aliments transformés et industrialisés sont souvent plein de "calories vides" c'est-à-dire source de calories mais exempt de vitamines, minéraux, et autres micronutriments essentiels... Il faut alors "manger intelligent" et s'orienter vers des alternatives meilleures au goût et meilleures pour la santé.

• Modérer  les féculents raffinés (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc,.) et choisissez des céréales complètes, des légumineuses, du pain complet, de la farine complète... !
• Consommer des céréales complètes (pain au levain, flocons ou graines d’avoine ou Sarrazin), en particulier au petit déjeuner.
• Modérez le sel et choisissez des alternatives telles que les aromates, le sel de potassium.

Composer des menus malins !

Sachez associer au cours des repas les produits végétaux et les produits animaux : la poire et le fromage, la viande et les légumes, les produits laitiers et les fruits….

Et enfin

• Préférer le thé vert au café.
• Eviter les toxiques (tabac, alcool), les cuissons agressives des aliments (supérieure à 180°C) ou mieux cuisson hypotoxique à 90°C. Laisser de coté le carbonisé, le roussi et le doré.
• Eviter les boissons riches en phosphore (canettes de coca, …)
• Eviter le sucré, surtout entre les repas.
• Conserver chaque jour la pratique d’un exercice d’endurance modéré (natation, marche rapide, 30 minutes par jour sans être essoufflé…) d’exercices qui produisent des pressions sur les membres (gymnastique, lever de poids légers) et d’activités intellectuelles.