Les jus de fruits : comment s'y retrouver ?
Les programmes de nutrition santé recommandent tous la consommation de cinq fruits et légumes par jour.
Les fruits sont donc des aliments santé vedettes, mais les jus de fruits peuvent-ils remplacer un bon fruit à croquer ?
Il faut être extrêmement vigilant car dans les linéaires des grandes surfaces, il existe pléthore de produits qui tous ressemblent de près ou de loin à des jus de fruits. Cependant, il existe une grande différence d'un produit à l'autre. Certains jus de fruits peuvent être considérés comme des aliments santé alors que d'autres peuvent réellement être considérés comme des anti-nutriments.
Le jus de fruits pressés "maison"
Ils apportent de nombreux bénéfices des fruits frais croqués à pleines dents sans toutefois les égaler : ils sont source d'une bonne hydratation, de nombreuses vitamines et d’oligo-éléments. Par contre, ils comportent beaucoup moins de fibres (la pulpe) ce qui en diminue les bénéfices santé.
De ce fait, on ne peut pas considérer comme équivalent de boire un jus de fruits même fait maison et manger un fruit.
Sur le plan des glucides, si la teneur en glucides est équivalente (attention, toutefois à ne pas négliger qu'un grand verre de jus comporte l'équivalent de plusieurs fruits) leur assimilation sera plus rapide du fait de l'absence de fibres.
Si l'on consomme des fruits frais "pressés maison", il est recommandé de les consommer rapidement et de ne pas les conserver trop longtemps même au réfrigérateur. Une conservation maximum de 48 heures est possible, toutefois, il est conseillé de les consommer dès le pressage pour éviter toute perte de vitamines et oxydation.
Les purs jus de fruits ou "100 % jus de fruit "
Là encore, ces jus sont obtenus par simple pression des fruits frais. Naturellement, ils apportent de l'eau, source d'hydratation et peuvent être considérés en ce sens comme une boisson. Ils apportent également une excellente teneur en vitamines, minéraux, antioxydants (pour peu qu'ils soient consommés frais). Toutefois, ils apportent beaucoup moins de fibres et un peu moins de vitamines que le fruit frais croqué dans son entier. Tout comme les fruits, ils apportent des glucides, principalement des glucides simples ou sucres (fructose et saccharose). Un verre de jus de fruits (250 ml) apporte en moyenne l'équivalent de trois fruits frais. C'est la raison pour laquelle les recommandations du droit national de nutrition santé recommandent de ne pas substituer jus de fruits et fruits.
Un seul jus de fruits par jour paraît optimal.
Au-delà, il faut tenir compte d'une quantité non négligeable de calories et de sucres apportés. La teneur en glucides est variable. Elle varie de 10 % pour les agrumes à plus de 30 % pour certains fruits très sucrés (raisin, mangues, goyave...)
L'appellation pur jus de fruits ou 100 % jus de fruits garantit l'absence de sucres ajoutés.
Toutefois, le fabricant peut y rajouter de la pulpe de fruits, du jus de citron voire même des vitamines ou sels minéraux sans toutefois dépasser la teneur originelle du fruit frais. Ces jus de fruits "pur jus" peuvent en effet être pasteurisés ce qui réduit modestement la teneur en certaines vitamines fragiles aux hautes températures. Ces jus de fruits ne peuvent par contre pas contenir d'additifs ni colorants, ni conservateurs. Ils sont souvent conditionnés en tétra briques (UHT) dont la conservation au réfrigérateur peut aller jusqu'à un an ou en produits pasteurisés à garder au frais. Dès l'ouverture de ces produits, la consommation doit être la plus rapide possible (conservation maximale 48 heures).
Les jus à base de jus concentré.
À la base, ils sont issus de fruits frais pressés qui seront partiellement déshydratés pour une meilleure conservation industrielle. Ensuite, on leur restitue leur teneur en eau. Il est possible d'y rajouter de la pulpe, parfois même des arômes qui ont été perdus lors du procédé d'industrialisation.
Normalement, le produit fini doit être très proche du produit initial. Toutefois, la teneur en vitamines, micronutriments et antioxydants n'est pas obligatoirement et nécessairement identique. Les jus à base de jus concentré contiennent parfois des sucres ajoutés non naturellement présents dans les fruits.
Les nectars de fruits
Ces "jus de fruits" sont élaborés à partir de purée, de pulpe de fruits ou de jus de fruits. Ils peuvent contenir des concentrations de fruits variables entre 25 et 50 %. Leur teneur en sucre et bien plus élevé que le jus naturel. Elle peut être supérieure à 20 % ! Si ces produits sont délicieux au goût, attention car leur consommation régulière ou excessive participe au déséquilibre de la ration alimentaire avec un apport excessif en sucres.
Les boissons aux fruits :
Elles contiennent en général 10 % de fruits, de l'eau... et du sucre ! On est donc très loin du jus de fruits naturel. Parfois, elles sont enrichies avec du gaz carbonique pour en faire des limonades. Elles peuvent également contenir de l'acide phosphorique qui les rend plus gazeuse mais qui altère la santé de nos os. Enfin, certaines boissons aux fruits contiennent de nombreux additifs non favorables pour la santé et notamment celle des enfants (colorants, conservateurs, sirop de glucose-fructose,…) Tout comme les sodas ces éléments consommés en excès doivent être considérés comme des Anti-nutriments défavorables à la santé.
Les allégations
Sans sucres ajoutés :
cela garantit l'absence de rajout de sirop de glucose, fructose ou saccharose. Bien évidemment, les purs jus de fruits sont par défaut sans sucres rajoutés.
Les jus multivitaminés :
Les industriels peuvent à loisir enrichir leur jus de fruits ou nectars de fruits avec un apport de vitamines synthétiques ou naturelles. Dans ce cas, la teneur doit être clairement indiquée.
Les quantités recommandées de "purs jus" par jour aux âges de la vie :
Nourrisson 10 à 25 ml
Enfant 50 à 100 ml
Adolescent 100 à 150 ml
Adulte 200 ml Homme --- Femme 150 ml
Personne âgée 150 ml
